Мир, который меняешь ты: как начать бегать

Полезно ли бегать? Как правильно начать пробежки по утрам с нуля? О каких нюансах важно помнить?

Какая польза от бега по утрам?

Полезность бега не ставится под сомнение:

1. Укрепляет иммунитет. Пробежки на свежем воздухе особенно в прохладную погоду закаливают организм.
2. Улучшает кровообращение. При беге ткани насыщаются кислородом, укрепляются сосудистые стенки, нормализуется давление. Бег — хорошая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Улучшает работу дыхательной системы. Когда человек бежит, его лёгкие активно работают, тренируется правильное дыхание.
4. Нормализует настроение. Польза бега для организма связана и с психоэмоциональным состоянием. При беговых тренировках вырабатывается гормон радости — эндорфин. Это снижает уровень стресса, избавляет от раздражительности и перепадов настроения, улучшает сон. Результат — заряд бодрости, энергичность, позитивный настрой. Многие бегуны говорят о пользе пробежки по утрам: вы «зарядитесь» на весь день.
5. Укрепляет суставы. Регулярные беговые тренировки с соблюдением техники укрепляют суставы, а также их «корсет» — мышцы и сухожилия.
6. Укрепляет мышцы. Во время бега работают почти все мышцы тела человека — это отличная возможность «прокачать» не только ноги, но также пресс, спину, даже руки.
7. Уменьшение количества жира. С бега обычно начинают люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Во время тренировок активизируется липолиз — расщепление жировых клеток.
8. Повышает концентрацию внимания. Бегуны быстрее концентрируются, лучше запоминают новую информацию. Для многих бег — и физическая нагрузка, и способ разгрузить голову, привести мысли в порядок.

Ещё одна польза пробежки — это режим, о чём говорит в интервью для Банка ЦентрКредит Толкын Нурушева (@tolqueen_tolkyn) — чемпионка Казахстана по лёгкой атлетике, спортивный блогер. Регулярные тренировки дисциплинируют, помогают эффективно планировать своё время, что улучшает качество и личной, и рабочей жизни. Толкын Нурушева успешно сочетает тренировки с материнством и работой в Microsoft.

Толкын отмечает, что бег — «отличная возможность для социального нетворкинга. Чувство, что ты причастен к чему-то большому, великому». Этот опыт мотивирует не только самого человека, но и его окружение. «Мир меняется, потому что ты начал с себя», — заключает героиня интервью. Атлеты регулярно устраивают беговые сборы и соревнования: чужой пример вдохновляет и укрепляет мотивацию.

Как правильно начать бегать новичку?

Часто люди не знают, как начать заниматься бегом. Ответ есть в самом вопросе: нужно просто начать. Толкын Нурушева говорит: «Кто-то думает, что бегать, заниматься спортом — это дорого… Вы можете бегать в чём угодно. Для первой пробежки вы можете найти любую спортивную одежду дома». Чтобы получить максимальный эффект, нужно учесть некоторые рекомендации.

Подумайте о цели тренировок
Точная цель нужна, чтобы разработать правильную программу тренировок. План, как начать бегать, позволит распределить нагрузку и избежать травм. Часто люди начинают бегать, чтобы похудеть. Есть и те, кто хочет добиться спортивных успехов, например, пробежать марафон. Для многих бег — средство психологической разгрузки: тренировки помогают отвлечься, снизить уровень стресса, расслабиться, отпустить тревожные мысли.
Важность цели подтверждает пример Толкын: героиня начала бегать в 35 лет, чтобы привести тело в порядок после двух декретов. Первые серьёзные тренировки были на спор: за месяц девушка подготовилась и пробежала 10-километровый марафон. «На финише случилась эйфория. Там же я зарегистрировалась на следующий забег, а через год я уже стояла на тумбе среди победителей», — делится Толкын. Сегодня она активно готовится к чемпионату мира. Пример Толкын Нурушевой доказывает, что начать бегать можно и после 30-ти и даже в 40 лет — просто нужно знать, как правильно начать.
Первые месяцы девушка тренировалась сама — по роликам в сети. Однако со временем пришла к выводу, что для серьёзной подготовки нужна помощь тренера. Советы специалиста по бегу помогут быстрее достичь цели.

Подберите экипировку
Для любительских пробежек достаточно обычной спортивной одежды и кроссовок, которые есть у каждого. Для серьёзных тренировок в качестве инвестиции в своё здоровье купите беговые кроссовки. Они лучше фиксируют стопу и амортизируют нагрузку: это избавит от травм, проблем с коленями.

Не спешите
Спортсмены рекомендуют даже не задумываться о том, как начать бегать очень быстро, долго или на длинные дистанции. В самом начале пути важны адекватные нагрузки. Толкын Нурушева советует начинать первые тренировки с ходьбы, а затем переходить на бег и чередовать оба вида активности. Например, 1–2 минуты ходьбы, затем столько же времени для бега.
Во-вторых, не следует «частить» с тренировками. Для хорошего самочувствия и исключения перегрузки достаточно 2–3 тренировок в неделю по 30–40 минут.
В-третьих, не забывайте о разминке. Несложные упражнения разогреют суставы и мышцы, что уменьшит вероятность травмирования.

Изучите правильную технику бега
Невозможно начать правильно бегать без понимания того, как освоить технику. При беге важно смотреть вперед и держать голову прямо — только в этом случае осанка будет ровной. Руки должны быть согнуты в локтях — это помогает удерживать равновесие. Нужно, чтобы нога при беге возвращалась точно в центр тяжести. Если выдвигать её вперед, повышается риск травмы.
Еще один важный момент — как правильно дышать во время бега. Дыхание должно быть естественным и свободным, не нужно «подстраивать» его под шаги или стараться дышать чаще.

Определите подходящее время
Большинство людей говорит о пользе утренней пробежки. Учитывайте не «общепринятое» время, а свой ритм жизни. Одним людям легко бегать по утрам, чтобы зарядиться бодростью и энергией, но другим удобнее вечерняя пробежка, когда не нужно никуда спешить. Есть и общие правила: например, в жаркое время лучше не планировать тренировку на полдень — есть риск перегрева и солнечного удара. Не задумывайтесь о том, как правильно бегать именно утром, а выбирайте подходящее вам время.

Выберите место для пробежек
Большинство бегунов сочетает пробежки на улице с занятиями на крытом стадионе (в непогоду). Тренировки на улице обладают множеством плюсов. Во-первых, вы находитесь на свежем воздухе, а значит, клетки активно насыщаются кислородом. Во-вторых, занятия на естественном ландшафте хороши для тех, кто готовится к марафону: ноги будут «чувствовать» землю, асфальт со всеми неровностями и наплывами, а не идеально ровное покрытие манежа. Бег на улице разгружает голову. Однако, когда бегаете в парке или по городу, помните, что вас могут «тормозить» машины, велосипедисты, пешеходы, светофоры. Учитывайте и особенности покрытия. Например, асфальт жёсткий, часто с рытвинами и трещинами — нужно быть внимательным, чтобы не травмироваться, а на грунте после дождя может быть скользко, что небезопасно.

Начинающим бегунам Толкын советует сделать минимальный чек-ап организма — ЭКГ и анализ крови. Это даст возможность оценить состояние, понять уровень допустимой нагрузки.

5 ошибок новичков

Несмотря на то, что многие новички знают, как правильно бегать на пробежке, они всё же допускают некоторые ошибки:

1. Быстрый бег, бег на длинные дистанции. Если сразу погрузиться в спорт, можно получить травму. Человек быстро морально «выдыхается», что снизит мотивацию.
2. Отказ от воды. Во время тренировок нужно пить воду, поскольку потери влаги увеличиваются из-за активного потоотделения. Игнорирование этого приводит к обезвоживанию: в таком состоянии не только ухудшается самочувствие — можно даже потерять сознание.
3. Бег через боль. Боль говорит, что в организме что-то «неисправно». Если продолжать тренироваться, можно ухудшить ситуацию.
4. Слишком тёплая одежда. Опытные бегуны советуют одеваться так, чтобы на улице человеку было немного прохладно.
5. Тренировки каждый день. Вашему организму будет нужен отдых. Если не отдыхать, быстро наступит переутомление.

Так всё же, как лучше начать бегать с нуля? Определите цель, выберите комфортное время и место, при необходимости обратитесь за консультацией к тренеру. Рассматривайте бег не как обычную тренировку, а как шаг к изменению образа жизни, который позволит обрести красивое тело, привести в порядок мысли и даже сформировать новый круг общения.