Сен өзгертетін әлем: жүгіруді қалай бастауға болады

Белсенді өмір салты – ең басты трендтердің бірі. Біреу спорт залына барса, ал біреу ұзақ серуендейді, ал тағы біреу жүгіргенді ұнатады. Әдеттегі жүгіру – ең қолжетімді әрі пайдалы жаттығулардың бірі.

Жүгірген пайдалы ма? Таңда жүгіруді қалай дұрыс бастауға болады? Нені есте сақтау керек?

Таңғы жүгірудің пайдасы не?

Жүгірудің пайдалылығына ешкім күмән туғызбайды:

• Иммунитетті нығайтады. Таза ауада, әсіресе салқын ауа райында жүгіру ағзаны шынықтырады.
• Қан айналымды жақсартады. Жүгірген кезде тіндер оттегімен қанығады, тамыр нығаяды, қан қысымы қалыпқа келеді. Жүгіру – жүрек-қан тамыры жүйесі ауруының алдын алады.
• Тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартады. Адам жүгірген кезде өкпесі жақсы жұмыс істейді, тыныс алу дұрысталады
• Көңіл-күйді қалыпқа келтіреді. Жүгірудің ағзаға пайдасы психоэмоционалды жағдайға да байланысты. Жүгіру жаттығулары кезінде қуаныш гормоны – эндорфин түзіледі. Стресс деңгейін төмендетеді, қызбалықты басады көңіл-күйді қалыпқа келтіреді және ұйқыны жақсартады. Нәтижесі – сергектік, қуат және көтеріңкі көңіл-күй. Жүгірушілердің көпшілігі таңертең жүгіргенді ұнатады, өйткені, олардың айтуынша, күні бойына қуат жинап алуға болады.
• Буындарды қатайтады. Тиісті техниканы сақтай отырып, жүйелі түрде жүгіру жаттығулары буынды, сондай-ақ олардың «корсетін» - бұлшықеттер мен сіңірлерді нығайтады.
• Бұлшықетті нығайтады. Жүгіру кезінде адам денесінің барлық дерлік бұлшықеті жұмыс істейді – бұл аяқты ғана емес, сонымен қатар ішті, арқаны, тіпті қолды қатайтып алуға тамаша мүмкіндік.
• Май мөлшерін азайту. Әдетте артық салмақтан арылғысы келетіндер жүгіруден бастайды. Жаттығу кезінде липолиз – май жасушаларының ыдырауы белсендіріледі.
• Зейінді шоғырландыруды арттырады. Жүгірушілер зейінін тез шоғырланады және есте сақтау қабілеті жақсаралы. Көпшілік үшін жүгіру – физикалық жаттығумен қатар, миды тыныштандырып, ойды реттеуге мүмкіндік беретін құрал.

Жүгірудің тағы бір пайдасы – режим, бұл туралы ЦентрКредит банкіне берген сұхбатында Толқын Нұрышева (@tolqueen_tolkyn) – Қазақстанның жеңіл атлетика чемпионы, спорттық блогер сөз қозғайды. Үнемі жаттығу жасау арқылы бір тәртіпке бағынауға, уақытты тиімді жоспарлауды үйренуге және жеке және жұмыстық өмір сапасын жақсартуға кқмектеседі. Толқын Нұрышева жаттығуларын аналық қызметімен және Microsoft-тағы жұмысымен ойдағыдай үйлестіріп келеді.

Толқынның айтуынша, жүгіру – әлеуметтік әрекеттестіктің тамаша мүмкіндігі. Өзіңді бір үлкен, ұлы нәрсенің бөлшегі ретінде сезіну». Бұл тәжірибе адамның өзін ғана емес, қоршаған ортаны да ынталандырады. «Әлем өзгереді, өйткені өзгерісті өзіңнен бастайсың», – дейді сұхбат кейіпкері. Атлеттер үнемі жүгіру үшін жиындар мен жарыстар ұйымдастырып тұрады: басқалардың үлгісі шабыт пен ынта береді.

Жүгіруді қалай дұрыс бастаған жөн?

Көбінесе адамдар жүгіруді қалай бастау керек екенін білмейді. Жауап сұрақтың ішінде жатыр: тек бастасаңыз болғаны. Толқын Нұрышева: «Біреу жүгіру, спортпен айналысу қымбат деп ойлайды... Жүгіру үшін кез келген киім киюге болады. Алғаш рет жүгіруге шыққанда үйден кез келген спорттық киім тауып киюге болады», – дейді. Барынша көп нәтижеге жету үшін кейбір ұсыныстарды ескеру қажет.

Жаттығу мақсатын ойластырыңыз

Дұрыс жаттығу бағдарламасын әзірлеу үшін нақты мақсат қажет. Жүгіруді бастау жоспарының болуы жүктемені бөлісуге және жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Әдетте көбі салмақ түсіру үшін жүгіруді бастайды. Спорттық жетістікке жеткісі келетіндер де бар, мысалы, марафонға жүгіргісі келетіндер. Адамдардың көбісіне жүгіру психологиялық ауырлықтан босауға, жаттығу арқылы назарын басқа нәрсеге аударуға, стресс деңгейін төмендетуге, демалуға және мазасыз ойлардан арылуға көмектеседі.

Мақсаттың маңыздылығын Толқынның мысалы дәлелдейді: бұл қыз екі жүктіліктен кейін денесін қалпына келтіру үшін 35 жасында жүгіре бастады. Алғаш рет бәс тігіп жаттығуды бастаған: бір айдың ішінде дайындалып, 10 шақырым марафонда жүгірді. «Мәре сызығында эйфория болды. Сол жерде келесі жарысқа тіркелдім, бір жылдан кейін жеңімпаздар қатарында тұғырда тұрдым», – дейді Толқын. Бүгінде ол әлем чемпионатына қызу дайындалып жатыр. Толқын Нұрышеваның мысалы жүгіруді 30-дан кейін де, тіпті 40 жаста да бастауға болатынын дәлелдейді, тек қалай дұрыс бастау керек екенін білу керек.

Алғашқы айларда қыз желідегі бейнелер арқылы жаттықты. Дегенмен, уақыт өте дұрыс дайындалу үшін жаттықтырушы керек деген қорытындыға келді. Жүгіру маманының кеңесі мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.

Жабдықты таңдаңыз

Әуесқойлық жүгіру үшін барлығында бар қарапайым спорттық киім мен кроссовка болса жеткілікті. Күрделі жаттығулар жасау үшін денсаулығыңызға инвестиция ретінде жүгіру аяқ киіміне қаражат бөліңіз. Олар аяқты жақсырақ ұстап, жүктемені сіңіреді: бұл жарақаттар мен тізе проблемаларының алдын алады.

Асықпаңыз

Спортшылар өте жылдам, ұзақ немесе алыс қашықтыққа жүгіруді бастау туралы ойламаған дұрыс деп санайды. Жүгірудің басында дұрыс жүктеменің маңызы зор. Толқын Нұрышева алғашқы жаттығуды жаяу жүруден бастауға, содан кейін жүгіруге ауысып, екі жаттығу түрімен кезекпен айналысуға кеңес береді. Мысалы, 1-2 минут жаяу жүріп, содан кейін сонша уақыт жүгірген дұрыс.

Екіншіден, жиі жаттығуға болмайды. Өзіңді жақсы сезіну үшін және шамадан тыс жүктемеге жол бермеу үшін аптасына 30-40 минуттан 2-3 жаттығу жеткілікті.

Үшіншіден, ширату жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз. Қарапайым жаттығулар буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді қыздырады, бұл жарақат алу ықтималдығын азайтады.

Дұрыс жүгіру техникасын үйреніңіз

Техниканы меңгеріп алмай, дұрыс жүгіруді бастау мүмкін емес. Жүгіру кезінде алға қарап, басыңызды тік ұстау маңызды – сонда ғана денеңізді тік ұстай аласыз. Қолыңызды бүгіңіз, сонда тепе-теңдікті сақтайсыз. Жүгіру кезінде аяқ ауырлық орталығына дәл оралуы қажет. Аяғыңызды алға лақтырсаңыз, жарақат алу қаупі артады.

Тағы бір маңызды мәселе – жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу. Тыныс алу табиғи әрі еркін болуы керек, оны қадамдарыңызға сәйкестендірудің немесе жиі тыныс алудың қажеті жоқ.

Дұрыс уақытты белгілеңіз

Адамдардың көбі таңертең жүгірудің пайдасы туралы айтады. «Бәрі дұрыс деп санайтын» уақытты емес, өмір ырғағын қарастырыңыз. Кейбіреуі сергектік пен күш жинау үшін таңертең жүгіргенді ұнатады, ал басқалары ешқайда асықпай, кешке жүгіргенді қалайды. Сондай-ақ жалпы ережелер бар: мысалы, күн ыстықта жаттығуды түске жоспарламаған дұрыс - қызып кету және күн өту қаупі бар. Таңертең жүгіру керек деп ойлағанша, өзіңізге қолайлы уақытты таңдаңыз.

Жүгіретін орынды таңдаңыз
Жүгірушілердің көбі таза ауада жүгіруді ішкі жаттығулармен (жаман ауа-райында) үйлестіреді. Сыртта жасайтын жаттығудың пайдасы көп. Біріншіден, сіз таза ауадасыз, яғни жасушаларыңыз оттегімен толық қанығады. Екіншіден, даладағы жаттығу марафонға дайындалып жатқандар үшін жақсы: аяғыңыз спортзалдың тегіс бетін емес, жерді, асфальтты жақсы сезініп икемделеді. Далада жүгірсеңіз, ойыңызды тазалайсыз. Дегенмен, саябақта немесе қалада жүгіргенде, көліктер, велосипедшілер, жаяу жүргіншілер және бағдаршамдар баяулатуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Жол жабынын да ескеріңіз. Мысалы, асфальт қатты, көбінесе шұңқырлары мен жарықтары бар болады, жарақаттанбау үшін абай болу керек, жаңбырдан кейін жер тайғақ болуы мүмкін, ал бұл қауіпті.

Толқын жүгірушілерге ағзаға чек-ап жүргізу, ЭКГ және қан талдауын жасау қажет екені туралы айтады. Бұл жағдайды бағалауға және рұқсат етілген жүктеме деңгейін түсінуге мүмкіндік береді.

Жаңа жүгірушілердің 5 қатесі

Көптеген жаңадан жүгіруді бастап жүргендер дұрыс жүгіруді білсе де, әлі де қателіктер жібереді:

• Жылдам жүгіру, ұзақ қашықтыққа жүгіру. Егер бірден спортқа кіріп кетсеңіз, жарақат алуыңыз мүмкін. Адам моральдік тұрғыдан тез шаршайды, бұл ынтаны төмендетеді.
• Судан бас тарту. Жаттығу кезінде су ішу керек, өйткені қатты терлегенде ағза ылғалды көп жоғалтады. Мұны елемеу ағзаның сусыздануына әкеледі: бұл күйде сіздің денсаулығыңыз нашарлауымен қатар, есіңізден де танып қалуыңыз мүмкін.
• Ауырса да жүгіру. Ауырсыну ағзаңызда «ақау» барын білдіреді. Жаттығуды жалғастырсаңыз, жағдайды нашарлатуыңыз мүмкін.
• Тым жылы киім. Тәжірибелі жүгірушілер сыртта адам сәл мұздайтындай етіп киінуге кеңес береді.
• Күн сайын жаттығу. Ағзаңыз демалуы керек. Демалмасаңыз, тез шаршайсыз.

Басынан бастап қалай жүгіру керек? Мақсатыңызды айқындап алыңыз, ыңғайлы уақыт пен орынды таңдаңыз, қажет болған жағдайда жаттықтырушыдан кеңес алыңыз. Жүгіруді кәдімгі жаттығу ретінде емес, әсем пішінге ие болуға, ойыңызды ретке келтіруге, тіпті жаңа адамдармен танысуға мүмкіндік беретін өмір салтын өзгертуге жасаған қадам ретінде қарастырыңыз.